На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.
Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) - волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.
Первый тип, эндоморф, отличался общими округлыми формами тела, мягкостью, очень большим животом, большим количества жира на плечах и бедрах, круглой головой, крупными внутренними органами, вялыми, слабыми руками и ногами, неразвитыми костями и мышцами. Эндоморфы характеризуются как тучные люди, склонные к ожирению.
Для второго типа, мезоморфа, были характерны прямоугольные очертания тела, удлиненный торс, широкие плечи и грудная клетка, хорошо развитая мускулатура рук и ног, минимальное количество подкожного жира, массивная голова.
Третий тип, эктоморф, имел вытянутое лицо, высокий лоб, тонкие, длинные руки и ноги, короткую верхнюю часть туловища, худую и узкую грудную клетку и живот, неразвитую мускулатуру, почти полное отсутствие подкожного жирового слоя, хорошо развитую нервную систему.
Разумеется, в чистом виде все крайние варианты встречаются редко, поэтому каждый компонент сложения оценивается отдельно по семибальной шкале. Минимальная выраженность признака оценивается в 1 бал, максимальная - в 7 балов. Комбинация этих оценок, состоящая из трех цифр, и определяет тип сложения. Такая комбинация цифр называется соматотипом человека, а вся система оценки - соматотипирование.
Например, индивид, у которого соматотип - 4-6-1, имеет приблизительно среднюю степень эндоморфии, высокую выраженность мезоморфии и полное отсутствие эктоморфии. Соответственно крайний эндоморф описывается формулой - 7-1-1; крайний мезоморф - 1-7-1 и крайний эктоморф - 1-7-1.
Атлетам с различными типами сложения, требуются различные тренировочные программы и системы питания. Например, тренировка эктоморфа должна отличается от тренировки эндоморфа и мезоморфа. Вот некоторые тренировочные рекомендации для каждого типа.
В культуризме, наиболее выгодным считается сложение мезоморфа. Ему рекомендованы интенсивные тренировки с минимальными паузами для отдыха, а так же максимальная разнообразность занятий, для того, чтобы мышцы были не просто массивными и объемными, но и хорошо оформленными и рельефными. Так как тело мезоморфа легко поддается тренировке и относительно быстро набирает мышечную массу, проводить слишком продолжительные занятия нет необходимости. Диета - полноценное, сбалансированное питание с большим количеством протеина. Ограничение калорийности до необходимого уровня, который позволял бы удерживать вес в течение года не более чем на 5 - 7 кг выше соревновательной формы.
Рекомендации для эндоморфа отличаются прежде всего повышенным вниманием к режиму питания, так как для него нет особых трудностей в наборе мышечной массы. Основные сложности эндоморфа заключаются в избавлении от жировых отложений. Ему необходима низкокалорийная диета, но содержащая все необходимые питательные вещества. Сбалансированное количество белков и углеводов, минимальное содержание жиров, витамины и минеральные вещества - основа диеты эндоморфа. В тренинге рекомендуют большое количество подходов и повторений, короткие паузы для отдыха, а также обязательные упражнения аэробного характера - бег, плавание, велосипед и т.д.
Основная сложность эктоморфа заключается
в наращивании мышечной массы. Рекомендации: особое внимание
необходимо уделить питанию, потреблять большее, по сравнению с
обычным количество калорий, использовать протеиновые смеси и напитки
в добавление к рациону. В тренировке следует сосредоточиться на
программах построения мышечной массы, базовых упражнениях. Работать
с тяжелыми снарядами, паузы между подходами следует увеличить, чтобы
иметь возможность справиться с уровнем нагрузок. До минимума свести
дополнительные занятия и прочую активность, чтобы дать возможность
организму использовать "сэкономленную" энергию для построения
мышц.
Понимание своего типа сложения экономит атлету много времени и избавляет от разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями.
В истории культуризма были чемпионы с различными типами сложения. Но ни один из ведущих атлетов не является ни эктоморфом ни эндоморфом. Как правило, все они мезоморфы со сдвигом в экто или эндо сторону. Однако, несмотря на различные типы сложения, каждый из них добился великолепных результатов.